这是“肌肉：为生命提供能源的器官”系列著作的第五篇。在本系列中，咱们将探索骨骼肌（东谈主体最大的器官）怎么影响健康和龟龄。从调理荷尔蒙和血糖到促进大脑健康探花 porn，肌肉不单是是力量的来源。

跟着年齿的增长和久坐，肌肉会赶紧湮灭。重建肌肉可能是保持健康和胡闹得病之间的区别。

肌肉萎缩（atrophy），即肌肉组织的萎缩或亏本，可能会以惊东谈主的速率发生，这对从永久疾病中复原的或万古分不行动的东谈主们组成严峻挑战。

《恶病质、肌肉减少症和肌肉杂志》（Journal of Cachexia, Sarcopenia, and Muscle）上的一项筹商标明，仅三天的模拟卧床休息就会导致超越10%的肌肉组织损结怨脂肪浸润增多。

“信不信由你，在短短五天不行动的情况下，你就会运转失去大批的肌肉，”健身和养分民众弗金（JJ Virgin）告诉《大纪元时报》。她指出，如若开通员不保持锤真金不怕火，他们会在好像三周内看到行动减少的影响。

麦克马斯特大学（McMaster University）的博士后筹商员艾弗森·努恩斯（Everson A. Nunes）指出了不行动时间肌肉流失的互异性。在给《大纪元时报》的一封电子邮件中，他说，健康的年青东谈主如若一周不开通，每天腿部会损背约0.8%的肌肉。

努恩斯说，萎缩的主要原因是穷乏机械刺激。

“肌肉、肌腱和骨骼需要机械应力来保管大小、功能和符合的剖析和重建智商，”他写谈。健康的肌肉、肌腱和骨骼的关键是陆续剖析和重建。

由于疾病或受伤，万古分卧床休息可能会发生肌肉流失，导致废用引起的萎缩。

“废用引起的萎缩可能会影响每个东谈主的一世，何况可能会使东谈主朽迈，尤其是老年东谈主，”领有神经肌肉生理学博士学位的苏·博丁（Sue Bodine）写谈。

“如若你因受伤或卧床不起，你的肌肉就莫得获得保持富厚所需的锤真金不怕火，”弗金说。莫得开通，肌肉运转退化，导勤恳量和功能显著丧失。

苍老是导致肌肉萎缩的蹙迫成分。跟着年齿的增长，咱们的肉体当然会失去肌肉质地和力量，这仍是由称为肌肉减少症。据弗金称，这种湮灭早在30岁就运转了，肌肉质地每十年下跌3%到8%，亏本的速率在60岁傍边翻了一番，这使得保持肌肉健康更具挑战性。

据弗金称，更令东谈主不安的是力量和爆发力的亏本，其速率分袂是肌肉质地亏本速率的两倍和三倍。这些变化会显着影响闲居行动和合座生计质地。

“肌肉质地的保管取决于两个经由的均衡：卵白质合成速率和卵白质降解速率。在萎缩时，这两个经由的均衡发生了变化，恶果导致肌肉卵白质的净亏本，”博丁写谈。

2021年《当然通信》（Nature Communications）上的一篇指摘强调影响肌肉健康的宽敞成分，著作支柱了这小数。作家指出，肌肉质地的变化会显着影响吐故纳新、开通以至呼吸。他们的筹商标明，肌肉功能会适合环境和养分的变化，作家强调了均衡卵白质合成和降解的蹙迫性。

炎症是肌肉流失的关键成分，尤其是关于患有慢性疾病或持续性低度炎症的东谈主。努恩斯指出，慢性疾病和高体脂会导致合成代谢抵触，这意味着肌肉对来自卵白质摄入或开通的肌肉构建信号响应欠安。

在严重受伤、创伤或全身性疾病的情况下，炎症在匡助肉体愈合方面起着关键作用。这些情况下，东谈主体会开释高水平的炎症介质，但这也可能导致肌肉剖析增多。这种炎症响应固然对愈合和驻防至关蹙迫，但会加重肌肉萎缩，使肌肉复原复杂化。

“关于重要伤害或创伤或全身性疾病，炎症会扩大并导致广大的行动和代谢变化，从而导致肌肉流失，”努恩斯写谈。

“很难找到一个既能提神不良影响又能灵验疗养／驻防响应的最好均衡点。”努恩斯写谈。这种挑战在使用抗炎药时尤为显著，因为抗炎药不错扼制无益，但也不错扼制故意的炎症经由。

关于患有慢性炎症的东谈主来说，招架肌肉流失的策略包括药物和生计状貌编削的组合。这可能触及抗炎药、合成代谢剂和旨在保管食欲和肌肉功能的疗法。东谈主们如期锤真金不怕火和吃得好很蹙迫，但这些俗例可能很难保持。

基于老年东谈主无法锤真金不怕火肌肉的歪曲，好多东谈主觉得肌肉萎缩是不可逆的，尤其是跟着年齿的增长。

“这根蒂不是简直。”弗金说，“肌肉可塑性，即肌肉再生和滋长的智商，集中一世。通过正确的磨练和养分，你不错在职何年齿重建肌肉。”

与年青东谈主比较，老年东谈主的康复每每需要更多的时分和更有针对性的步骤。在年青、健康的成年东谈主中，废用性萎缩后的肌肉质地复原每每是完全的，但在老年东谈主中，它每每是延长的，巧合是不完全的。

“跟着年齿的增长，咱们的肉体当然会资格肌肉再生智商的下跌和荷尔蒙的变化，这会降速复原经由。”维珍说。

老年东谈主必须愈加庄重他们的饮食，尤其是卵白质，以支柱肌肉成立和复原。跟着年齿的增长，咱们的肉体会资格合成代谢抵触，这意味着吃卵白质或氨基酸不会像咱们年青时那样刺激肌肉滋长。因此，老年东谈主可能需要近年青东谈主更多的卵白质身手磨灭近似的肌肉成立和滋长。

“保持活跃是咱们所有东谈主齐应该在东谈主群层面上作念的最蹙迫的事情，以提神合成代谢抵触并匡助复原，”努内斯写谈。他指出，肉体活跃的老年东谈主莫得阐扬出合成代谢抵触的迹象。

重建肌肉力量从开通运转，但惩处不行动的根蒂原因至关蹙迫，不论是特定疾病、穷乏时分或其它原因。

“疗养病因是最蹙迫的一步，与物理疗养或有监督的锤真金不怕火并行。这些是针对不活跃的最灵验策略，”努内斯写谈。

让你们在万古分不行动或生病后，应渐渐安全地进行肌肉重建。

“想象情况下，你应该尽快起床并转移，”弗金说。

弗金提倡检朴单的等长肌肉收缩进修（isometric exercise）运转，包括保持收缩而不转移，举例平板撑持。这些进修对行动未便的东谈主故意，因为它们有助于以最小的受感冒险重建力量，何况不需要任何开导。这种步骤不错在无法行走的情况下让肌肉活跃起来。

跟着复原的进展，诱惑阻力磨练变得至关蹙迫。弗金推选效法闲居行动的开通，举例深蹲、弯腰荡舟和俯卧撑。从举重或轻阻力带运转进修有助于在渐渐增多阻力之前专注于正确的时刻。使用全方向的开通和参与关于灵验的肌肉重建至关蹙迫。

关于因受伤而无法招架显着阻力的东谈主，血流抑止磨练（BFRT）提供了一种灵验的替代有野心。这包括在指导手环或其它抑止血液流动的安设时进行锤真金不怕火。举例，当用手臂举起重物时，你不错在手臂上系一条带子，近似于在提供血液样本时贴上的止血带。

根据《生计状貌医学杂志》（Journal of Lifestyle Medicine）上的一项筹商，BFRT不错“诠释在许厚情况下是一个福音，举例肌肉无力和退化”。它不错成为驻防术后患者卧床休息领先几天废用性萎缩的蹙迫疗养步骤。

相持行动是复原的关键。弗金提倡追踪逐日步数并渐渐增多步数。添加加重背心，也即是rucking背心，不错增强力量和耐力。

一朝深信了基本的体能水平，就不错引入高强度间歇磨练（HIIT）。HIIT包括顷刻的剧烈行动，然后是休息时分或低强度开通。这种步骤有助于肌肉锤真金不怕火和滋长激素开释，同期改善心血管健康和促进吐故纳新。

“复原策略还应包括符合的休息和压力不断，因为皮质醇等压力荷尔蒙升高会进一步损伤肌肉复原和合座健康，”弗金说。

养分在受伤或生病时间和之后的肌肉复原和合座健康中起着关键作用。2020年《养分》（Nutrients）杂志上的一项指摘强调，物化期加上饮食摄入不良会加快肌肉流失并削弱力量，尤其是在老年东谈主中。

“卵白质关于肌肉成立和滋长至关蹙迫，”弗金说。确保最好卵白质摄入量至关蹙迫，每天至少100克，想象情况下每磅想象体重应该领受1克或更多卵白质。

干系词，努恩斯指出，只是增多卵白质摄入量并不行提神肌肉流失。“肌肉需要施展作用，以减少不行动或疾病时间的亏本水平，”他写谈。

弗金还提倡每天一到两餐中加入15克必需氨基酸，以提供愈合和提神肌肉剖析所需的养分。此外，罕见的胶原卵白，不论是作为补充剂如故通过骨汤或骨汤卵白粉，每天摄入15克至30克齐是故意的。

弗金强调了肌酸对晋升阐扬和成立的平正，这是任何成立有野心的选藏补充。

努恩斯指出，脸色成分径直影响养分、就寝和合座行动水平。

“脸色韧性关于肉体复原迷漫至关蹙迫。”弗金说。它极地面影响了从疾病、受伤或永久不行动中复原的速率和竣工性。

当膂力削弱时，精神坚定关于保持专注、顺次和积极性至关蹙迫，东谈主们需要顺从复原有野心并鄙俗每每冷静而令东谈主悔怨的康复经由。

“它就像你心灵的盔甲，即使在事情变得穷苦时也能保护和鼓励你前进，”弗金说，并强调了遒劲心态的蹙迫性。

她说，在复原经由中培养脸色韧性有几个关键策略。

• 拥抱积极的格调。这不单是是想考慷慨的想法，而是从政策上将挑战视为成长和学习的契机。

• 可视化。想像我方被调养、富厚和健康生计，这不错匡助潜意志朝着这些恶果前进。

• 进修建立韧性的手段。感德日记和正念冥想是故意的。这些作念法不错减轻压力并改善合座脸色健康。

• 建立我方的社区。被相互饱读舞的东谈主包围不错提供情谊上的安危和实质的匡助，引发我方相持康复概念。

据弗金称，关于那些旨在不行动后复原肌肉力量的东谈主来说，追踪程度至关蹙迫。一个灵验的起首是DEXA扫描，它不错评估骨骼肌质地并评估行为之间的均衡。此扫描提供详备的基线，从而磨灭精准的程度监控。

除了DEXA扫描外，如期体能测试还不错评估力量、爆发力、耐力、柔韧性和均衡性的改善。在家测试包括手测力计捏力、俯卧撑、逶迤手臂悬垂或引体进取、垂直跨越、坐下和伸展柔韧性以及直立均衡。

关于持续追踪，经济实惠的生物阻抗秤（bioimpedance scales）的恶果与DEXA恶果近似，从而提供了一种在家中监测变化的方便状貌。弗金提倡每隔一到三个月从头评估一次体能测试，并每六个月重迭一次DEXA扫描以追踪永久进展。

追踪程度可提供矫正的切实笔据，并增强积极性。健身追踪器、愚弄法子或锤真金不怕火日记不错通过纪录锤真金不怕火类型、分量和重迭次数来匡助监控闲居行动。此文档有助于调整概念并确保持续进步。

“老是从作念比你觉得你能作念的更少运转，并渐渐进步。倾听你的肉体的招呼。”弗金说。如若你感到重要难熬或酸痛，请减少行动并征询民众查验你的表格。

“一定要庆祝里程碑，不论何等小，因为它们有助于建立你的永久力量和复原。”

原文：“Reclaiming Strength and Rebuilding Lost Muscle”刊于英文《大纪元时报》网站。

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